El dolor de espalda afecta a más del 80 % de los adultos en algún momento de su vida, especialmente a partir de los 30 años. Las causas comunes incluyen un estilo de vida sedentario, mala postura, levantamiento de objetos pesados o una técnica de entrenamiento inadecuada. Este problema afecta con frecuencia a deportistas, trabajadores de oficina y personas que realizan tareas físicas.
Esta guía incluye siete ejercicios fáciles que puedes hacer desde una silla. Estos movimientos ayudan a reducir la tensión muscular, fortalecen los músculos centrales y mejoran la flexibilidad de la columna.
Unos músculos más fuertes y flexibles proporcionan mayor soporte a la espalda, aliviando la presión sobre las articulaciones y vértebras. Con la práctica regular, estos ejercicios pueden mejorar la postura, reducir el dolor diario y aumentar tu libertad de movimiento.
1. Gato/Vaca sentado para la movilidad
Este estiramiento suave mejora la movilidad de la columna, alivia la tensión en la espalda y favorece la respiración consciente. Ideal para realizar sentado.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Gato/Vaca sentado para la movilidad
1Siéntate en una silla y lleva la barbilla hacia el pecho, curvando la espalda como un gato.- 2Luego empuja las caderas hacia adelante y mira hacia el techo, arqueando la espalda como un perro o una vaca.
2. Estiramiento de isquiotibiales sentado
Este estiramiento reduce la rigidez en la parte posterior de las piernas, mejora la flexibilidad y alivia la tensión en la zona lumbar.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento de isquiotibiales sentado
- 1Siéntate en una silla y coloca una caja debajo de la pierna que deseas estirar.
- 2Con la espalda recta y la rodilla extendida, inclínate lentamente hacia adelante hasta sentir la tensión.
- 3Cambia de pierna.
3. Estiramiento de rodilla al pecho sentado
Este estiramiento sentado ayuda a liberar tensión en la zona lumbar, mejora la flexibilidad de la cadera y alivia molestias posturales.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento de rodilla al pecho sentado
- 1Siéntate en una silla. Los pies deben estar planos sobre el suelo.
- 2Sujeta la rodilla y tira de la pierna hacia el pecho. Si sientes dolor en la rodilla, sujeta la pierna por debajo de la rodilla.
- 3Cambia de pierna.
4. Inclinación pélvica sentado
Esta suave inclinación pélvica activa los músculos profundos del tronco, mejora la movilidad lumbar y ayuda a aliviar tensiones por mala postura.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Inclinación pélvica sentado
- 1Sentado en una silla, siéntate sobre una toalla enrollada para facilitar el movimiento de la cadera.
- 2Inclina la pelvis hacia adelante sobre la toalla.
- 3Inclina la pelvis hacia atrás sobre la toalla.
5. Estiramiento sentado del piriforme en figura 4
Esta postura ayuda a liberar tensión en la zona glútea, estira el músculo piriforme y puede aliviar el dolor del nervio ciático.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento sentado del piriforme en figura 4
- 1Siéntate en una silla y cruza las piernas. Coloca la parte de la pierna justo por encima del pie cómodamente sobre la rodilla opuesta.
- 2Con la espalda recta, inclínate hacia adelante hasta sentir el estiramiento.
- 3Cambia de pierna.
6. Estiramiento del cuadrado lumbar sentado
Este estiramiento sentado relaja el cuadrado lumbar, mejora la flexibilidad y alivia el dolor en la parte baja de la espalda. Ideal para personas sedentarias.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento del cuadrado lumbar sentado
- 1Siéntate en una silla y sujeta el borde de la silla con una mano.
- 2Extiende la otra mano hacia el techo e inclínate lateralmente.
- 3Cambia de lado con la mano.
7 . Rotación de tronco sentado
Esta rotación suave mejora la movilidad de la columna, alivia tensiones en la espalda y activa los músculos del core. Ideal para personas sedentarias.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Rotación de tronco sentado
- 1Siéntate en una silla con la espalda recta. Gira el torso hacia un lado sin mover las caderas.
- 2Puedes sujetar el respaldo de la silla para un estiramiento más profundo. Mantén la posición.
- 3Repite el ejercicio hacia el otro lado.
