El dolor de espalda es una de las principales causas de malestar físico en adultos, afectando al 80 % de las personas mayores de 30 años en algún momento de su vida. El estilo de vida sedentario, dormir en posiciones inadecuadas, el estrés, una mala postura y ciertas actividades laborales o deportivas pueden desencadenar tensión muscular y molestias persistentes. Tanto los deportistas como quienes trabajan frente al ordenador o en oficios físicamente exigentes pueden verse especialmente afectados.
Estos cinco estiramientos están diseñados para realizarse desde la comodidad de tu cama, lo que los hace accesibles y fáciles de incorporar en tu rutina diaria. Ayudan a relajar los músculos tensos, mejorar la circulación y aumentar la flexibilidad en la zona lumbar y dorsal. Estirar los músculos de forma controlada y regular reduce la presión sobre la columna vertebral y mejora la alineación del cuerpo. Esto no solo alivia el dolor existente, sino que también puede prevenir nuevas molestias, mejorar tu postura y ayudarte a empezar el día con mayor comodidad y energía.
1. Estiramiento activo asistido de isquiotibiales
Este estiramiento reduce la rigidez muscular, mejora la movilidad de la cadera y alivia tensión en la parte posterior del muslo y zona lumbar.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento activo asistido de isquiotibiales
1Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas. Levanta la pierna que deseas estirar y sujétala por detrás del muslo.- 2Eleva la pierna a 90° e intenta estirarla mientras la mantienes en esa posición.
- 3Cambia de pierna.
2. Ejercicio puente para espalda y glúteos
El ejercicio de puente fortalece la zona lumbar, activa los glúteos y mejora la postura. Es ideal para aliviar el dolor de espalda baja.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Puente de glúteos
- 1Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- 2Coloca los brazos a lo largo de los costados y luego levanta las caderas lo suficiente para alinear completamente el cuerpo, luego bájalas lentamente hacia el suelo.
3. Estiramiento de rodilla al pecho
Este estiramiento suave alivia la tensión en la espalda baja, mejora la movilidad de la cadera y relaja la musculatura lumbar. Ideal para principiantes.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento de rodilla al pecho
- 1Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas. Sujeta la pierna por debajo de la rodilla.
- 2Tira de la rodilla hacia ti hasta sentir el estiramiento. Mantén el estiramiento.
- 3Cambia de pierna.
4. Inclinación pélvica en decúbito supino
Esta técnica suave fortalece los músculos abdominales y alivia la tensión en la espalda baja. Ideal para mejorar la movilidad pélvica y la postura.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Inclinación pélvica en decúbito supino
- 1Acuéstate sobre la espalda y dobla las rodillas.
- 2Alinea la espalda con el suelo haciendo rotar las caderas hacia adentro. Imagina que alguien está sosteniendo una mano debajo de tu espalda e intenta empujar la espalda hacia abajo contra esa mano.
5. Estiramiento de rotación del tronco en posición supina
Este estiramiento alivia la tensión en la espalda baja, mejora la movilidad de la columna y relaja la musculatura del tronco. Ideal para dolores posturales.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento de rotación del tronco en posición supina
- 1Acuéstate en el suelo y dobla las rodillas. Los pies deben estar juntos.
- 2La parte superior de la espalda debe permanecer en contacto con el suelo o la cama. Gira las rodillas hacia un lado y mantén la posición.
- 3Cambia de lado.
