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3 Estiramientos para la Parte Media de la Espalda

Mejora la movilidad y alivia la tensión con estos tres estiramientos específicos para la parte media de la espalda. Sencillos y efectivos.

Publicado el mayo 17, 2025

Tiempo de lectura: 2 minutos

3 Estiramientos para la Parte Media de la Espalda

Índice de contenidos

El dolor en la parte media de la espalda es menos común que el dolor lumbar o cervical, pero afecta a muchas personas, especialmente después de los 30 años. Las causas más frecuentes son una postura incorrecta al estar sentado, movimientos repetitivos, cargar peso de forma inadecuada y la tensión muscular acumulada. Esto puede afectar tanto a trabajadores de oficina como a personas activas o deportistas.

Estos tres estiramientos están diseñados para soltar la rigidez en la zona torácica, aumentar la movilidad de la columna media y mejorar el equilibrio muscular. Al estirar los músculos interescapulares y la parte superior del tronco, se reduce la presión sobre la columna y se mejora la alineación corporal. Practicarlos con regularidad puede ayudarte a mantener una postura más saludable, prevenir lesiones y sentirte más cómodo durante el día.

1. Estiramiento de romboides en sedestación larga

Este estiramiento alivia la tensión en la espalda baja, mejora la movilidad de la columna y relaja la musculatura del tronco. Ideal para dolores posturales.

→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento de romboides en sedestación larga

Estiramiento de los músculos romboides en posición sentada

REPETICIONES

2-3

SERIES

1-2

MANTENER

30s

DIARIAMENTE

2-3x

Pasos

1
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
2
Lleva la barbilla hacia el pecho, junta las manos y empújalas hacia adelante.

2. Estiramiento de rotación torácica

Este estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad de la columna torácica, mejora la postura y puede reducir la tensión en hombros y espalda alta.

→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento de rotación torácica

Rotación del tronco

REPETICIONES

3-5

SERIES

2-3

MANTENER

10-15s

DIARIAMENTE

2-3x

Pasos

1
Siéntate cómodamente en la silla.
2
Coloca las manos detrás del cuello con los codos ligeramente levantados.
3
Inclina ligeramente el torso hacia adelante.
4
Gira el torso y los codos de un lado al otro.

3. Estiramiento lateral torácico

Este estiramiento libera tensión en la espalda media, mejora la movilidad de la columna y reduce la rigidez causada por el sedentarismo.

→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento lateral torácico

Flexión lateral de la columna torácica

REPETICIONES

3-5

SERIES

1-2

MANTENER

30s

DIARIAMENTE

2-3x

Pasos

1
Sujeta el cuello con las palmas de las manos y los codos ligeramente levantados.
2
Inclina el torso de un lado al otro.

Aviso: Los ejercicios mostrados en este sitio web son con fines informativos. Realiza los ejercicios según tus capacidades. Antes de realizar cualquier ejercicio en este sitio, consulta con un especialista en salud. La ejecución de estos ejercicios se realiza bajo tu propia responsabilidad. El autor y el administrador del contenido del sitio no asumen ninguna responsabilidad por posibles complicaciones derivadas de su ejecución.

Autor de la publicación

Dipl. kin. Lucija KnezLucija Knez, doctoranda en kinesiología, es una apasionada del movimiento y del deporte, con una predilección por el ciclismo. Su combinación de estudios académicos y experiencias prácticas le ha proporcionado un amplio conocimiento y competencias para trabajar con las personas. Lucija trabaja en un centro deportivo, donde contribuye al desarrollo de enfoques innovadores para el entrenamiento físico y apoya a los individuos en la consecución de sus objetivos de acondicionamiento físico.

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