Los ejercicios para la neuropatía periférica son una herramienta fundamental para controlar el entumecimiento, el hormigueo y la debilidad que afectan a muchas personas, especialmente a los mayores de 30 años o a quienes padecen ciertas condiciones de salud.
Este daño nervioso suele asociarse con la diabetes, pero también puede deberse al esfuerzo relacionado con el trabajo, deficiencias vitamínicas o problemas relacionados con la edad.
La pérdida de sensibilidad y la reducción de la fuerza muscular resultantes en los pies y las piernas pueden afectar gravemente el equilibrio y la estabilidad, dificultando las tareas diarias y la actividad física.
Esta guía ofrece ocho ejercicios específicos para tratar estos síntomas. Al realizar estas rutinas, se estimula el flujo sanguíneo y la conducción nerviosa, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad y a reducir los síntomas molestos.
Al mismo tiempo, los ejercicios de fortalecimiento desarrollan los músculos para sostener los tobillos y las piernas, mejorando la estabilidad y corrigiendo la postura.
Esta base mejorada reduce la carga de estrés general sobre las articulaciones y la columna vertebral. En última instancia, al aumentar su confianza física y su movilidad funcional, logrará una mayor independencia y una calidad de vida significativamente mejor.
1. Estiramiento de Pantorrilla Sentado con Piernas Extendidas
El Estiramiento de Pantorrilla Sentado con Piernas Extendidas ayuda a liberar la tensión en las pantorrillas y los tobillos. Es perfecto para mejorar la flexibilidad, la circulación y la movilidad después de largos períodos de estar sentado o caminando.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento de Pantorrilla Sentado con Piernas Extendidas
1Siéntese en el suelo o en la cama con las piernas estiradas hacia adelante. Puede doblar la pierna que no está estirando hacia usted. Coloque un cinturón, una toalla o una correa de perro alrededor de la parte delantera de su pie.- 2Tire del pie hacia usted con la correa hasta que sienta un estiramiento.
2. Bombas de tobillo
Las Bombas de tobillo son un ejercicio suave pero eficaz para mejorar la circulación, reducir la rigidez y mantener la movilidad del tobillo. Perfectas para la recuperación y la prevención de la hinchazón.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Bombas de tobillo
- 1Con las piernas estiradas hacia adelante, coloque un rodillo justo debajo de su tobillo para que su talón pueda moverse libremente.
- 2Intentando mantener la pierna recta y moviéndose solo desde el tobillo, tire del pie hacia usted y luego empújelo hacia abajo como si estuviera presionando un pedal.
3. Círculos de tobillo
Los Círculos de Tobillo son un ejercicio de movilidad simple que ayuda a aflojar las articulaciones rígidas, mejorar la circulación y aumentar el control del tobillo. Ideal para la recuperación y el mantenimiento de la flexibilidad articular.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Círculos de tobillo
- 1Siéntese o acuéstese con las piernas extendidas frente a usted y coloque un pequeño rollo o toalla debajo del tobillo para permitir un movimiento libre.
- 2Gire el pie en círculos lentos en una dirección, luego gire en la dirección opuesta.
4. Elevación de pierna recta en supino
La Elevación de Pierna Recta en Supino fortalece los cuádriceps y los flexores de cadera, al mismo tiempo que apoya la estabilidad de la rodilla. Un ejercicio clave para la recuperación y la mejora del control de las extremidades inferiores.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Elevación de pierna recta en supino
- 1Acuéstate boca arriba, dobla una rodilla y mantén la otra pierna estirada con los dedos de los pies hacia ti para activar los cuádriceps.
- 2Levanta la pierna estirada hasta que alcance la altura de la rodilla doblada.
- 3Baja la pierna de forma controlada y repite en ambos lados.
5. Abducción de Cadera Tumbado de Lado
La Abducción de Cadera Tumbado de Lado fortalece los músculos externos de la cadera y mejora el equilibrio, la estabilidad y el control pélvico. Perfecta para mejorar la fuerza de la cadera y reducir el dolor de rodilla o espalda.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Abducción de Cadera Tumbado de Lado
- 1Acuéstate de lado con la pierna de trabajo arriba, mantén tus caderas apiladas, tu cuerpo en línea recta y tira de los dedos del pie hacia arriba para activar tu muslo.
- 2Levanta la pierna de arriba unos 30 cm, liderando con el talón, mantén la rodilla recta y luego baja la pierna lentamente.
6. Elevaciones de Talones de Pie
Las Elevaciones de Talones de Pie son un ejercicio simple y efectivo para fortalecer las pantorrillas, mejorar el equilibrio y apoyar la estabilidad del tobillo. Ideal para la movilidad diaria y la resistencia de la parte inferior de la pierna.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Elevaciones de Talones de Pie
- 1Con los pies separados a la altura de los hombros, párese junto a una silla o encimera resistente y agárrese para mantener el equilibrio.
- 2Levante los talones del suelo tan alto como pueda y baje lentamente.
7. Elevaciones de Talón a una Pierna
Las Elevaciones de Talón a una Pierna desarrollan la fuerza de la pantorrilla, el equilibrio y la estabilidad del tobillo, al tiempo que mejoran la coordinación de la parte inferior de la pierna. Perfectas para fortalecer cada pierna individualmente.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Elevaciones de Talón a una Pierna
- 1Ponte al lado de un soporte, levanta un pie, equilibra sobre la otra pierna, eleva el talón alto y luego bájalo lentamente.
- 2Cambia de pierna después de la serie y progresa cerrando los ojos o quitando el apoyo.
8. Equilibrio sobre una pierna
El Equilibrio sobre una pierna mejora la estabilidad, la coordinación y la fuerza del tobillo. Es un ejercicio sencillo pero eficaz para mejorar la postura y prevenir caídas o lesiones.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Equilibrio sobre una pierna
- 1Ponte de pie junto a una superficie resistente como una pared o encimera para apoyarte si es necesario.
- 2Levanta una pierna del suelo, equilibrándote sobre la otra pierna.
- 3Baja la pierna levantada y repite en el lado opuesto. Para aumentar la dificultad, cierra los ojos o ponte de pie sobre una superficie más blanda.
