El Estiramiento del Tendón de Aquiles es una rutina sencilla. Se dirige a pantorrillas tensas y tobillos rígidos. Esto a menudo ocurre después de estar sentado mucho tiempo o de un entrenamiento intenso.
El estiramiento ayuda a restaurar la dorsiflexión. Apoya la salud del tendón y puede reducir la rigidez matutina. Esto es común en corredores y trabajadores de oficina.
Realice el estiramiento en un escalón estable. Use tanto la posición de rodilla recta como la de rodilla doblada. Esto se dirige a los músculos gastrocnemio y sóleo.
Con práctica constante, notará mejoras. Espere una mecánica de zancada más suave y una mayor profundidad en la sentadilla. También sentirá menos tirantez alrededor del talón.
Use una tensión suave sin rebotar. Aumente gradualmente los tiempos de mantenimiento.
1Párese sobre algo resistente como un escalón. Coloque la parte delantera del pie que desea estirar en el borde del escalón.- 2Relaje el talón hacia abajo.
Beneficios del ejercicio – Estiramiento del Tendón de Aquiles en un Escalón
- Mejora la dorsiflexión del tobillo para sentadillas, correr y caminar
- Reduce la tensión de la pantorrilla y la rigidez matutina del talón
- Apoya la tolerancia de carga del tendón de Aquiles
- Ayuda a equilibrar la mecánica de la zancada y la potencia de empuje
- Puede aliviar las compensaciones en la cadena cinética
- Simple de hacer en casa con equipo mínimo
Preguntas frecuentes sobre este ejercicio: Estiramiento del Tendón de Aquiles en un Escalón
¿Qué músculos se activan con este ejercicio?
- Gastrocnemio (Musculus gastrocnemius): realiza la flexión plantar del tobillo; asiste la flexión de rodilla para un empuje potente.
- Sóleo (Musculus soleus): principal flexor plantar en posiciones de rodilla doblada; estabiliza la postura.
- Plantar (Musculus plantaris): asiste la flexión plantar; función propioceptiva.
- Tibial posterior (Musculus tibialis posterior): soporta el arco medial; ayuda a la flexión plantar/inversión.
- Flexor largo del dedo gordo (Musculus flexor hallucis longus): realiza la flexión plantar del dedo gordo; contribuye al empuje.
- Flexor largo de los dedos (Musculus flexor digitorum longus): realiza la flexión plantar de los dedos laterales; soporta el arco.
- Peroneo largo/corto (Mm. fibulares longus et brevis): evertir y estabilizar el tobillo durante la fase de apoyo.
¿Con qué frecuencia realizarlo?
Se recomienda realizar este ejercicio 2-3 veces al día
¿Existen contraindicaciones o precauciones?
Dolor agudo en el talón o la pantorrilla, sensación de desgarro, entumecimiento u hormigueo. Deténgase inmediatamente y consulte a un médico si los síntomas persisten.
