El dolor de espalda baja es una de las molestias más comunes entre adultos. Más del 80 % de las personas mayores de 30 años experimentan algún tipo de dolor lumbar durante su vida. Las causas más comunes incluyen malas posturas, largas horas sentados, levantar peso de forma incorrecta, falta de actividad física o sobreesfuerzo durante entrenamientos.
Deportistas, trabajadores de oficina y personas con condiciones musculoesqueléticas están especialmente en riesgo. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos de la zona lumbar y el core, lo que proporciona mayor estabilidad a la columna y reduce la presión sobre las articulaciones.
Al desarrollar fuerza y control muscular, se mejora la postura y se disminuye el riesgo de lesiones. Con el tiempo, estos beneficios pueden traducirse en una menor sensación de dolor, mayor libertad de movimiento y una vida diaria más activa y saludable. La práctica regular de estos ejercicios puede ayudarte a prevenir recaídas, mantenerte funcional y sentirte más fuerte cada día.
1. Puente de glúteos
El ejercicio de puente fortalece la zona lumbar, activa los glúteos y mejora la postura. Es ideal para aliviar el dolor de espalda baja.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Puente de glúteos
1Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.- 2Coloca los brazos a lo largo de los costados y luego levanta las caderas lo suficiente para alinear completamente el cuerpo, luego bájalas lentamente hacia el suelo.
2. Ejercicio del insecto muerto
Esta rutina mejora el control del tronco, fortalece el abdomen profundo y protege la zona lumbar. Ideal para aliviar molestias en la espalda baja.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Ejercicio del insecto muerto
- 1Acuéstate sobre la espalda con las rodillas dobladas. Rota las caderas de manera que la parte baja de la espalda quede alineada con el suelo.
- 2Mientras intentas mantener la espalda plana, levanta simultáneamente un brazo y la pierna opuesta del suelo.
- 3Repite el ejercicio del otro lado.
3. Extensión de cadera en prono
Este ejercicio fortalece los glúteos y la zona lumbar, ideal para mejorar la estabilidad de la pelvis y aliviar tensiones en la espalda baja.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Extensión de cadera en prono
- 1Acuéstate boca abajo. Empuja los dedos de los pies hacia ti.
- 2Extiende la pierna hasta la rodilla, luego levántala 4 cm del suelo y bájala lentamente de nuevo.
- 3Cambia de lado.
4. Plancha modificada
Esta variante de la plancha tradicional fortalece el core, mejora la postura y es ideal para personas con poca experiencia o molestias lumbares.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Plancha modificada
- 1Baja los codos al suelo, alinea la espalda y contrae los músculos de los glúteos, manteniendo la posición.
5. Plancha lateral modificada
La plancha lateral modificada fortalece los músculos del tronco, mejora el equilibrio y alivia la presión en la espalda baja. Ideal para principiantes.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Plancha lateral modificada
- 1Acuéstate sobre el suelo y ponerte de lado. Dobla las piernas y apoya el codo en el suelo.
- 2Sostente con el codo, intenta alinear la espalda y contrae los músculos de los glúteos.
6. Nadador en prono: fortalece tu espalda y mejora la postura
El Nadador en prono fortalece los músculos de la espalda, mejora la postura y ayuda a prevenir el dolor lumbar. Excelente para quienes pasan mucho tiempo sentados.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Nadador en prono: fortalece tu espalda y mejora la postura
- 1Acuéstate sobre el estómago y extiende los brazos frente a ti.
- 2Levanta lentamente un brazo y al mismo tiempo la pierna opuesta.
- 3Baja lentamente al suelo y repite el ejercicio del otro lado.
7. Extensión de brazo y pierna en cuadrupedia
Esta extensión cruzada en cuadrupedia mejora la fuerza del core, equilibra el cuerpo y reduce tensiones en la zona lumbar.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Extensión de brazo y pierna en cuadrupedia
- 1Póntete a cuatro patas. Mantén la espalda recta y los caderas en posición neutra.
- 2Levanta el brazo extendido frente a ti, al mismo tiempo que levantas la pierna opuesta, también extendida.
- 3Baja lentamente la pierna al suelo y cambia de lado.
8. Inclinación pélvica en decúbito supino
Esta técnica suave fortalece los músculos abdominales y alivia la tensión en la espalda baja. Ideal para mejorar la movilidad pélvica y la postura.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Inclinación pélvica en decúbito supino
- 1Acuéstate sobre la espalda y dobla las rodillas.
- 2Alinea la espalda con el suelo haciendo rotar las caderas hacia adentro. Imagina que alguien está sosteniendo una mano debajo de tu espalda e intenta empujar la espalda hacia abajo contra esa mano.
9. Flexión de cadera con pelota suiza
Esta variación fortalece la cadera, mejora el equilibrio y activa el core. Ideal para aliviar tensiones en la zona lumbar.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Flexión de cadera con pelota suiza
- 1Siéntate sobre la pelota con las caderas y las rodillas formando un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- 2Mantén la espalda recta y erguida, levanta lentamente un pie del suelo unos 7-10 cm, llevando la rodilla hacia el techo. Baja lentamente.
- 3Luego repite del otro lado.
10. Inclinaciones pélvicas con balón suizo
Este ejercicio ayuda a mejorar el control de la pelvis, fortalecer la zona lumbar y aliviar tensiones en la espalda baja. Ideal para principiantes.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Inclinaciones pélvicas con balón suizo
- 1Siéntate sobre la pelota y dobla las rodillas a 90°, como si estuvieras sentado en una silla.
- 2Mantén la espalda recta y erguida. Levanta lentamente una pierna unos 4 cm del suelo y luego bájala lentamente.
