El dolor y la rigidez en el cuello son cada vez más comunes, especialmente en adultos mayores de 30 años. Permanecer horas frente a la computadora, el uso constante del teléfono móvil, el estrés diario o dormir en una mala posición pueden causar tensión acumulada en los músculos del cuello.
Esta rigidez no solo causa molestias, sino que también puede limitar seriamente los movimientos cotidianos, afectando la calidad de vida. Realizar estiramientos específicos para un cuello rígido puede marcar una gran diferencia. Estos ejercicios suaves ayudan a relajar los músculos tensos, mejoran la circulación en la zona y devuelven flexibilidad al cuello.
Con músculos más flexibles y relajados, se reduce la presión en las vértebras cervicales, lo que mejora la postura, previene dolores de cabeza tensionales y permite una mayor libertad de movimiento. Al integrar estos estiramientos en tu rutina diaria, podrás moverte con más soltura, evitar molestias persistentes y mantener una mejor salud cervical.
1. Retracción cervical sentado
Este ejercicio mejora la postura cervical, alivia la tensión en el cuello y ayuda a prevenir dolores por posiciones prolongadas frente al ordenador.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Retracción cervical sentado
1Siéntate con la espalda recta y la columna alineada.- 2Toca el mentón con el dedo.
- 3Mueve el mentón alejándolo del dedo, empujándolo hacia atrás. Mantén la posición de estiramiento.
2. Estiramiento del elevador de la escápula
El estiramiento del elevador de la escápula reduce la rigidez del cuello, mejora la movilidad y alivia el dolor causado por malas posturas o estrés.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento del elevador de la escápula
- 1Comienza el ejercicio con los hombros relajados y la cabeza en posición neutra.
- 2Sujeta la escápula con una mano.
- 3Con la otra mano, sujeta la parte superior de la cabeza y empújala en diagonal hacia abajo en un ángulo de 45°.
3. Rotación cervical con rotación torácica contralateral
Esta combinación de movimientos mejora la flexibilidad del cuello y la parte media de la espalda, aliviando tensiones acumuladas y mejorando la postura.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Rotación cervical con rotación torácica contralateral
- 1Siéntate en una silla y cruza las manos sobre los hombros.
- 2Gira la cabeza hacia un lado y, al mismo tiempo, gira el torso en la dirección opuesta.
- 3Repite hacia ambos lados.
4. Estiramiento de escalenos
Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en el cuello, mejora la movilidad cervical y alivia molestias relacionadas con el estrés y la postura.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento de escalenos
- 1Comienza el ejercicio con los hombros relajados y la cabeza en posición neutra.
- 2Coloca la mano sobre la clavícula.
- 3Gira la cabeza hacia el lado opuesto y mira hacia arriba hasta sentir el estiramiento del músculo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
5. Estiramiento del trapecio superior
Este estiramiento libera tensión en el cuello y los hombros, mejora la postura y reduce la rigidez causada por el estrés o malas posturas.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento del trapecio superior
- 1Comienza el ejercicio con los hombros relajados, una postura erguida y la cabeza en posición neutra.
- 2Coloca una mano debajo del muslo, sentándote sobre ella.
- 3Con la otra mano, sujeta la parte superior de la cabeza y tira suavemente hacia un lado, hasta sentir el estiramiento en los músculos del cuello, mantén la posición.
