El dolor de cuello (cervicalgia) es una molestia frecuente que afecta a una gran parte de la población adulta. A partir de los 30 años, muchas personas comienzan a experimentar rigidez, tensión o dolor en esta zona, en gran parte debido a factores como la mala postura al usar dispositivos móviles, el trabajo prolongado frente a una pantalla, el estrés o incluso técnicas inadecuadas al entrenar.
Estos factores afectan tanto a personas activas como a quienes llevan un estilo de vida más sedentario. Los estiramientos para el cuello ayudan a relajar los músculos tensos, mejorar la flexibilidad y restablecer la movilidad en la parte superior de la columna. Al aflojar la musculatura del cuello, se reduce la presión sobre las vértebras cervicales, mejorando la alineación postural y aliviando el dolor.
Con el tiempo, estos estiramientos pueden prevenir futuros episodios de dolor, mejorar la circulación local y permitirte moverte con más libertad. Incluir estos movimientos en tu rutina diaria contribuirá a que te sientas más relajado, duermas mejor y realices tus actividades sin molestias.
1. Alivio de cuello tenso con la extensión cervical
La extensión cervical mejora la movilidad del cuello, alivia la rigidez y ayuda a reducir el dolor relacionado con posturas prolongadas.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Extensión cervical para aliviar tensión
1Comienza el ejercicio con los hombros relajados y la cabeza en posición neutra.- 2Inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia el techo. Luego vuelve a la posición inicial.
2. Flexión cervical para aliviar tensión
Esta sencilla flexión cervical ayuda a aliviar la tensión en el cuello, mejorar la movilidad y reducir el dolor por malas posturas o estrés.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Flexión cervical para aliviar tensión
- 1Comienza el ejercicio con los hombros relajados y la cabeza en posición neutra.
- 2Inclina la cabeza hacia adelante y mira hacia el suelo. Luego vuelve a la posición inicial.
3. Rotación cervical para cuello libre de tensión
La rotación cervical mejora la movilidad del cuello, alivia la tensión muscular y ayuda a reducir el dolor causado por malas posturas.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Rotación cervical para cuello libre de tensión
- 1Comienza el ejercicio con los hombros relajados y la cabeza en posición neutra.
- 2Gira la cabeza hacia un lado y mantén la posición, luego vuelve a la posición neutra.
- 3Gira la cabeza hacia el otro lado y mantén la posición, luego vuelve nuevamente a la posición neutra.
4. Alivia la tensión del cuello con inclinaciones laterales
La inclinación cervical lateral es ideal para aliviar la rigidez del cuello, mejorar la movilidad y reducir la tensión muscular en la zona cervical.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Inclinación cervical lateral
- 1Comienza el ejercicio con los hombros relajados y la cabeza en posición neutra.
- 2Inclina la cabeza hacia un lado y luego vuelve a la posición neutra.
- 3Inclina la cabeza hacia el otro lado y vuelve nuevamente a la posición neutra.
5. Corrige tu postura con la retracción cervical sentado
Este ejercicio mejora la postura cervical, alivia la tensión en el cuello y ayuda a prevenir dolores por posiciones prolongadas frente al ordenador.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Retracción cervical sentado
- 1Siéntate con la espalda recta y la columna alineada.
- 2Toca el mentón con el dedo.
- 3Mueve el mentón alejándolo del dedo, empujándolo hacia atrás. Mantén la posición de estiramiento.
6. Estiramiento de pecho en la esquina
Este estiramiento mejora la movilidad del pecho y los hombros, alivia la tensión acumulada y favorece una postura más erguida y equilibrada.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento de pecho en la esquina
- 1Ponte en una esquina. El ejercicio también puede realizarse utilizando una puerta.
- 2Coloca las manos en la pared, con los codos a la altura de los hombros.
- 3Da un paso hacia adelante con una pierna.
- 4Empuja el pecho hacia la pared hasta sentir el estiramiento en la espalda y el pecho.
7. Estiramiento del elevador de la escápula
El estiramiento del elevador de la escápula reduce la rigidez del cuello, mejora la movilidad y alivia el dolor causado por malas posturas o estrés.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento del elevador de la escápula
- 1Comienza el ejercicio con los hombros relajados y la cabeza en posición neutra.
- 2Sujeta la escápula con una mano.
- 3Con la otra mano, sujeta la parte superior de la cabeza y empújala en diagonal hacia abajo en un ángulo de 45°.
8. Estiramiento de cuello con toalla
Este ejercicio suave ayuda a mejorar la movilidad del cuello, liberar tensión acumulada y reducir molestias causadas por posturas prolongadas.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento de cuello con toalla
- 1Siéntate derecho en una silla. Enrolla la toalla larga sobre sí misma.
- 2Envuelve la toalla alrededor del cuello de manera que los extremos cuelguen frente a ti.
- 3Cruza los extremos de la toalla. La mano izquierda sujeta el extremo derecho, mientras que la mano derecha sujeta el extremo izquierdo.
- 4Una mano debe tirar del extremo de la toalla hacia abajo, mientras que la otra eleva el extremo a la altura de las orejas y tira en la dirección opuesta. Mantén la posición de estiramiento.
9. Estiramiento de escalenos
Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en el cuello, mejora la movilidad cervical y alivia molestias relacionadas con el estrés y la postura.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento de escalenos
- 1Comienza el ejercicio con los hombros relajados y la cabeza en posición neutra.
- 2Coloca la mano sobre la clavícula.
- 3Gira la cabeza hacia el lado opuesto y mira hacia arriba hasta sentir el estiramiento del músculo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
10. Estiramiento del trapecio superior
Este estiramiento libera tensión en el cuello y los hombros, mejora la postura y reduce la rigidez causada por el estrés o malas posturas.
→ Puedes leer más sobre el ejercicio en: Estiramiento del trapecio superior
- 1Comienza el ejercicio con los hombros relajados, una postura erguida y la cabeza en posición neutra.
- 2Coloca una mano debajo del muslo, sentándote sobre ella.
- 3Con la otra mano, sujeta la parte superior de la cabeza y tira suavemente hacia un lado, hasta sentir el estiramiento en los músculos del cuello, mantén la posición.
